これだけはやっておこう!筋トレにおけるBIG3

筋トレにおけるBIG3とは「ベンチプレス」「バーベルスクワット」「デッドリフト」の3種目を指します。
初心者はBIG3だけで構わないといわれるほど重要なBIG3は、コンパウンド種目と呼ばれ一度に複数の筋肉を総動員させるため全身の筋肉を隈なく鍛えられるほか、
筋肉を「連動させる」という性質上、身体の動きがスムーズになるなどパフォーマンスの向上にも一役買います。
実際、筆者自身もパンチや蹴りが相手に効かずパワー不足に悩まされていたのですが、
BIG3をやりこんだことによって自分よりも20kgも重い階級の選手を下がらせるパワーがついただけでなく、
身体を連動させる感覚をつかめたためパンチや蹴りがスムーズに出せるようになり、スピードや精度も段違いに上がりました。
これが野球ならピッチング力が向上し速い球が投げられるようになりますし、サッカーならシュートや足さばきの精度が上がるなど他の競技にも効果をいかんなく発揮するでしょう。
競技力も上がり、さらに理想の筋肉まで手に入ってしまう超重要なBIG3の効果をあなたも実感してみませんか?

1.ベンチプレス
まず初めに解説するのはベンチプレス。大胸筋・上腕三頭筋・三角筋といったたくましい上半身を作る王道の筋トレです。
分厚い胸板や太い腕には憧れますよね?そんな上半身を作るのに必須のベンチプレスを解説していきます。
「基本動作」
①自分の顎の先端にバーが来るように仰向けになる。
②肩甲骨を引き寄せるイメージでしっかりと胸を張る。
③足が床から浮かないように地面を踏みしめる。
④両手の中指の間隔が肩幅の約1.5倍(おおよその感覚で構いません)となるようにバーを握る。この時手首を逸らせないように。
⑤肩甲骨を前に引きはがすイメージでバーを1秒で持ち上げる。
⑥バーをみぞおちの位置に2秒かけて下ろす。下ろす目安はみぞおちに軽く触れるくらいまで。
以上を繰り返します。
ポイントは左右のバランスです。初心者の方はつい利き手側が先に上がりがちですが、これでは筋肉のバランスに偏りが生じてしまいます。「左右均等にバランスよく上げる」事を意識しましょう。
なかなか上がらないようなら、HMBサプリを使うのもおすすめです。HMBサプリの効果はこちらのサイトを参考にどうぞ。

2.バーベルスクワット
次はバーベルスクワット。下半身は大腿四頭筋・ハムストリングス・下腿三頭筋といった上半身の3倍もの質量をもった大きな筋肉ですので全体的な筋力アップが期待できます。また背中にバーを担いで行うためバランスを保つ体幹も鍛えられる嬉しいおまけつきです。全ての土台となる下半身の筋トレを解説していきます。
「基本動作」
①足幅を肩幅の1.5倍の広さでとり、バーを担ぐ。
②胸を張り、骨盤を後ろに引いた姿勢(太ももの裏がピーンと張る感覚があれば大丈夫です)をキープしたまま3秒かけて腰を落とす。膝がつま先より前に出ないように。
③地面と太ももがが平行になるまで腰を沈めたら1秒で立ち上がる。
④②の姿勢をしっかり保ったまま再び腰を落とす。
以上の繰り返しです。ポイントは膝主体でかがむのではなく、膝がつま先のラインから前にでないように「腰から沈むイメージ」で行ってください。これを押さえておけばけがのリスクもかなり抑えられます。

3.デッドリフト
最後に開設するのはデッドリフト。広背筋・脊柱起立筋群・ハムストリングスといった体を支える軸となる背中側の筋肉を鍛えるために非常に重要なトレーニングです。
デッドと名の付くほど過酷なトレーニングですから、極力ウェイトベルトを巻いてヘルニアや腰痛のリスクを抑えてから取り組みましょう。
「基本動作」
①バーに対してつま先を真っすぐ向け、足幅が骨盤よりも足1個分広めとなるように立つ。
②肩幅より拳1個分広くバーを握り、胸を張って骨盤を後ろに引いた姿勢をキープ。
③②の姿勢を保ちながら自分のすねのラインに沿っておへその高さまでバーを持ち上げる。きつければ膝までで構わない。
④2秒かけてゆっくりバーを下ろす。
以上の繰り返しです。デッドリフトは腰痛やけがのリスクが非常に高いトレーニングなので「肩甲骨を引き寄せる」事と「下半身の力を意識する」事。この2つのポイントだけは必ず守ってください。肩甲骨を引き寄せることで自然に胸を張り、骨盤が後ろに引きあがります。この姿勢こそがデッドリフトの肝なのです。その姿勢のまま上半身だけでバーベルを上げるのではなく下半身の力を意識してバーを持ち上げるように心がけて下さい。胸を張ることによって腰が曲がることなく負担が集中することがありません。

ここまでの開設はいかがだったでしょうか。あなたもBIG3をやりこんで理想の体とパフォーマンスを手に入れましょう!